3 aspects peu connus des fibres qui pourraient influer sur la gestion de votre diabète

Vivre avec le diabète comporte parfois son lot de confusion, surtout face à des conseils contradictoires au sujet de ce qu’il faut manger et à quel moment. Prenez d’abord simplement connaissance de ces trois aspects peu connus des fibres et de la façon dont cette catégorie essentielle d’aliments influe sur la gestion du diabète :

  1. Toutes les fibres ne sont pas créées égales (et les étiquettes des aliments sont parfois trompeuses !)
  2. Certaines fibres accélèrent les processus, d’autres les ralentissent
  3. Le bon choix de fibres peut aider à stabiliser la glycémie

Un adulte moyen devrait consommer entre 21 et 38 g de fibres par jour, tandis qu’on conseillera parfois à une personne diabétique d’en consommer jusqu’à 50 g par jour. Bien que le conseil soit avisé, il peut être trompeur parce que…

1. Toutes les fibres ne sont pas créées égales

De nombreux aliments dont l’étiquette de valeur nutritive indique une haute teneur en fibres ont néanmoins un indice glycémique (IG) élevé, ce qui entraîne une hausse rapide du taux glycémique et de la demande d’insuline. Ces aliments comprennent le pain blanc, les pâtes, les pommes de terre et de nombreuses céréales de petit-déjeuner.

De nombreux aliments [à] haute teneur en fibres… ont néanmoins un indice glycémique (IG) élevé

Même certains produits de blé entier ont un IG élevé parce que la farine est moulue tellement fin que la digestion de sa teneur en glucides est presque aussi rapide que celle des glucides simples de la farine blanche raffinée. Le choix de grains entiers sains, comme le quinoa, l’avoine complète et le riz brun, est donc préférable. Non seulement ces aliments contiennent-ils des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments bénéfiques intacts, mais ils procurent également des fibres solubles.

2. Une question de rapidité et de solubilité

Arrêtons-nous un peu à la grande question de la solubilité et de la vitesse de digestion.

Les fibres insolubles :

  • Ne se dissolvent pas dans l’eau, traversant le système gastro-intestinal en restant relativement intactes
  • Accélèrent le mouvement des aliments et de l’eau dans le système gastro-intestinal
  • Donnent du volume aux selles et aident à l’élimination des déchets
  • Se trouvent principalement dans les grains entiers et les légumes

Par ailleurs, les fibres solubles :

  • Absorbent l’eau et forment un gel qui ralentit la digestion
  • Ralentissent la vidange de l’estomac
  • Se lient au cholestérol des aliments pour en abaisser l’absorption
  • Se trouvent dans les grains entiers, les légumes, les fruits, les noix, les légumineuses et les graines

Voici quelques excellentes sources de fibres solubles :

  • Avoine, son d’avoine, céréales d’avoine
  • Lentilles
  • Pommes, oranges, poires, bleuets et fraises
  • Noix et graines (surtout la graine de lin et le chia)
  • Haricots et pois secs
  • Psyllium
  • Concombre, céleri, tomate et carotte

3. Le bon choix de fibres pour stabiliser la glycémie

Les fibres solubles ralentissent le rythme auquel le glucose entre dans le sang après la consommation des aliments. Ainsi, elles sont hautement efficaces pour stabiliser la glycémie et réduire la demande d’insuline qui peut entraîner une résistance à l’insuline. Elles ajoutent aussi du volume aux aliments, augmentant la sensation de satiété, tout en abaissant l’apport calorique global. La nature gélatineuse des fibres solubles aide aussi à abaisser les lipoprotéines de faible densité (le « mauvais » cholestérol), afin de réduire les risques de complications cardiovasculaires associées au diabète.

Le bon choix de fibres peut contribuer efficacement à la gestion du poids, l’un des principaux piliers de la gestion du diabète, tout en vous aidant à stabiliser votre glycémie.